Електролити и креатин: може ли да се приемат заедно?
Електролитите и креатинът са сред най-често използваните добавки от спортистите. Много хора се питат дали е безопасно и смислено да ги смесват в една напитка.
Накратко: Да, електролитите и креатинът могат да се приемат заедно, включително в една и съща напитка. Проучванията не показват неблагоприятно взаимодействие между тях. Креатинът действа при ежедневен прием от 3 г, а електролитите компенсират част от натрия, който губите с потта. Една обща напитка около тренировка е най-лесният начин да не пропускате нито едното, нито другото.
Какво са електролитите
Електролитите са минерали, които в организма се намират като заредени частици: натрий, калий, магнезий, хлорид и калций. С потта се губят предимно натрий и хлорид, а в по-малки количества калий и магнезий.
Количеството натрий в потта е много различно при отделните хора: средно между около 200 и 2000 мг на литър пот. Затова двама души с една и съща тренировка могат да имат съвсем различни нужди. Как да изчислите своите, е обяснено в статията „Кога и колко електролити да приемате при тренировка“.
Одобрено здравно твърдение в ЕС: магнезият допринася за електролитния баланс.
Какво е креатинът
Креатинът е естествено вещество, което се съхранява главно в мускулите. Той осигурява бърза енергия при кратки и много интензивни усилия. Най-добре изследваната форма като добавка е креатин монохидрат. По-подробно за ползата при бягане, плуване и колоездене прочетете в статията „Креатин за бягане, плуване и колоездене: има ли смисъл?“.
Одобрено здравно твърдение в ЕС: креатинът повишава физическата работоспособност при поредица от кратки, интензивни физически упражнения; благоприятният ефект се постига при дневен прием от 3 г креатин.
Може ли да ги смесвате в една напитка?
Да. Креатин монохидратът и електролитите се разтварят в една и съща вода и не реагират помежду си по начин, който да намалява действието на някое от тях. В научната литература няма данни за неблагоприятно взаимодействие.
Има едно практическо уточнение. Разтворен във вода, креатинът постепенно се превръща в креатинин, който няма същото действие. В рамките на няколко часа загубата е пренебрежима, но се ускорява при по-дълго престояване, по-кисела среда и по-висока температура. Затова:
- пригответе напитката малко преди тренировка или преди да я изпиете;
- изпийте я в рамките на същия ден;
- не оставяйте разтворена напитка за следващия ден.
Има ли смисъл от комбинацията?
Най-голямата полза е практическа. Креатинът действа само при ежедневен прием, защото ефектът идва от натрупването в мускулите. Когато е в същата напитка като електролитите, приемът се превръща в един навик вместо в два.
Понякога се твърди, че натрият подобрява усвояването на креатина. Доказателствата за това при хора са ограничени, затова не го посочваме като причина за комбинацията.
Обезводнява ли креатинът?
Не. Това е често срещан мит. Прегледите на научните данни не показват, че креатинът при препоръчаните дози води до обезводняване, мускулни крампи или проблеми при тренировка в горещо време. В началото мускулите задържат малко повече вода, затова е разумно да пиете достатъчно течности, особено в дните с тренировка.
Кога и колко
| Електролити | Креатин | |
|---|---|---|
| Количество | Според потенето; с потта се губят средно 200–2000 мг натрий на литър | 3 г на ден |
| Кога | Преди, по време или след тренировка | По всяко време, всеки ден |
| Ефект | Компенсират загубата на минерали с потта | Натрупва се в мускулите за около 3–4 седмици |
| Заедно | Една напитка около тренировка, а в почивните дни по всяко време | |
Кой трябва да внимава
Консултирайте се с лекар, преди да приемате електролити и креатин, ако:
- имате бъбречно или сърдечно заболяване или високо кръвно налягане (заради натрия);
- приемате лекарства;
- сте бременна или кърмите;
- сте под 18 години: само след консултация с лекар и със съгласието на родител.
Повече информация има на страницата „Информация за безопасност“.
Въпроси
Може ли да смесвате електролити и креатин в една напитка?
Да. Креатин монохидратът и електролитите могат да се разтворят в една и съща вода. Проучванията не показват неблагоприятно взаимодействие между тях. Пригответе напитката малко преди да я изпиете и я изпийте в рамките на деня.
Кога е най-добре да приемате електролити и креатин?
При креатина часът на прием не е от решаващо значение, важно е да го приемате всеки ден. Електролитите са най-полезни около тренировка, когато губите натрий с потта. Затова една обща напитка преди, по време или след тренировка е удобен вариант, а в почивните дни можете да я приемате по всяко време.
Обезводнява ли креатинът организма?
Не. Прегледите на научните данни не показват, че креатинът при препоръчаните дози води до обезводняване или мускулни крампи. В началото мускулите задържат малко повече вода, затова е разумно да пиете достатъчно течности.
Колко креатин и колко електролити са нужни?
За креатина 3 г на ден е количеството, при което ЕС признава ефекта върху физическата работоспособност. Нуждата от електролити зависи от това колко се потите. С потта се губят средно между около 200 и 2000 мг натрий на литър, с големи разлики между хората.
Обобщение
- Електролитите и креатинът могат да се приемат заедно, включително в една напитка.
- Пригответе напитката същия ден и я изпийте в рамките на деня.
- Креатин: 3 г на ден, всеки ден. Електролити: според потенето, около тренировка.
- Креатинът не обезводнява, но пиенето на достатъчно течности остава важно.
Източници: Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. · Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. · Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. · Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. · Jäger R et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383. · Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията (разрешени здравни претенции).
Тази статия е с образователна цел и не е медицински съвет.