Креатин за бягане, плуване и колоездене: има ли смисъл?

Какво е креатинът

Креатинът е естествено вещество в тялото: около 95% от него е в мускулите. Тялото само произвежда около 1 грам на ден, а още малко идва от месо и риба. Като добавка най-изследваната форма е креатин монохидрат.

Как работи

В мускулите креатинът се съхранява като фосфокреатин. Той бързо възстановява енергията (АТФ) за кратки, много интензивни усилия от няколко до около 10–15 секунди. Повече креатин в мускула означава, че можеш да повториш такива усилия повече пъти и по-качествено.

Защо това е важно за издръжливост

Състезанията за издръжливост не са само равномерно темпо. Има старт, атаки, изкачвания, обръщания в басейна, финален спринт, а тренировките често включват интервали. Именно там креатинът помага. Освен това някои проучвания показват по-добро възстановяване между тежки тренировки.

Честно казано: креатинът няма да те направи директно по-бърз на дълго равномерно темпо. Ползата е в интензивните части и в качеството на тренировките.

Колко и кога

• 3–5 г на ден е стандартната поддържаща доза.
• Не е нужна фаза на „зареждане“: с 3 г дневно мускулите се насищат за около 3–4 седмици.
• Часът не е от решаващо значение. Важното е да го приемаш всеки ден, защото ефектът идва от натрупването.

Затова постоянството е най-трудната част: лесно е да забравиш още една опаковка. Когато креатинът е в същата доза като електролитите, няма какво да забравиш.

А теглото?

В началото мускулите задържат малко повече вода. При „зареждане“ с 20 г на ден това обикновено са 1–2 кг, а при 3 г дневно увеличението е по-малко и по-постепенно. За повечето хора това не е проблем, но ако се състезаваш в катерене или при много тежки изкачвания, имай го предвид.

Безопасен ли е?

Креатин монохидратът е една от най-изследваните добавки. При здрави хора препоръчаните дози се смятат за безопасни при продължителна употреба. Ако имаш бъбречно заболяване или приемаш лекарства, първо се консултирай с лекар.

Кратко

• Креатинът помага при повтарящи се кратки, интензивни усилия, които има във всеки ендурънс спорт.
• 3 г на ден, всеки ден, без зареждане.
• Ключът е постоянството.

Одобрено здравно твърдение в ЕС: креатинът повишава физическата работоспособност при поредица от кратки, интензивни физически упражнения; благоприятният ефект се постига при дневен прием от 3 г креатин.

Източници: Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. · Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията (разрешени здравни претенции).

Тази статия е с образователна цел и не е медицински съвет.