Кога и колко електролити да пиеш при тренировка

Какво губим, когато се потим

Потта е предимно вода, но съдържа и електролити: най-много натрий, след това хлорид, по-малко калий и съвсем малко магнезий. При спортисти потенето обикновено е между 0,5 и 2 литра на час, а в жега и при интензивни усилия може да е и повече.

Количеството натрий в потта силно варира от човек на човек: в проучванията концентрацията е приблизително между 0,5 и 1,8 грама натрий на литър пот. Затова двама души на една и съща тренировка могат да губят съвсем различно количество соли.

Кога водата не стига

За кратка и лека тренировка обикновено е достатъчна вода и нормално хранене. Електролитите имат по-голямо значение, когато:

• тренираш повече от 60–90 минути;
• тренираш в жега или влажно време;
• имаш по две тренировки на ден;
• потиш се много или по дрехите ти остават бели солни петна;
• плуваш дълго: във водата също се потиш, просто не го усещаш.

Преди тренировка

Целта е да започнеш хидратиран. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва около 5–7 мл течност на килограм телесно тегло около 4 часа преди усилието. За човек от 70 кг това са около 350–500 мл. Ако урината ти е тъмна, добави още малко.

По време на тренировка

Обичайната насока е да не губиш повече от около 2% от телесното си тегло по време на усилието. При дълги тренировки и състезания добавянето на натрий към течностите помага да задържиш водата и намалява риска от прекомерно разреждане на солите в кръвта, когато се пие много чиста вода.

Не е нужно и не е добре да пиеш повече, отколкото губиш. Колко губиш, можеш да разбереш с прост тест с кантар.

След тренировка

За пълно възстановяване на течностите се препоръчва около 1,25–1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло, заедно със сол от храна или напитка. Солта помага тялото да задържи изпитото, вместо бързо да го изхвърли.

Ежедневната база

Ако тренираш почти всеки ден, хидратацията е навик, а не само реакция след тежка тренировка. Една дневна доза с електролити прави навика лесен: не се налага да мислиш за това всеки път. При много дълги състезания (над 2–3 часа) може да ти трябва и допълнителен натрий по време на самото усилие.

Кратко

• Губим вода и натрий с потта, и количествата са много индивидуални.
• При дълги, горещи или чести тренировки само вода често не стига.
• Пий преди, по време и след, но не повече, отколкото губиш.

Източници: Sawka MN et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. · Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. · Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39–46.

Тази статия е с образователна цел и не е медицински съвет. Ако имаш високо кръвно налягане, бъбречно или сърдечно заболяване, консултирай се с лекар, преди да увеличаваш приема на сол.