Тест с кантар: колко течности губиш при тренировка

Какво ти трябва

• кантар (по възможност точен до 0,1 кг);
• тренировка от около 60 минути с обичайната ти интензивност;
• бутилка, за да знаеш колко си изпил.

Как се прави

1. Отиди до тоалетна и се претегли преди тренировка, по бельо или без дрехи.
2. Тренирай и запиши колко течност изпиваш.
3. След това се подсуши добре и се претегли отново, по същия начин.

Всеки изгубен килограм е приблизително един литър пот. Изпитото по време на тренировката също се е изпотило, затова се добавя.

Пример

70,0 кг преди, 69,2 кг след, изпити 0,5 литра за 60 минути: (70,0 − 69,2 + 0,5) ÷ 1 час = 1,3 литра пот на час. Загубата на тегло е 0,8 кг, около 1,1% от теглото, което е в нормални граници.

Как да използваш резултата

• Ако губиш повече от около 2% от теглото си на тренировка, пий повече по време на усилието.
• Не пий повече, отколкото губиш: ако си по-тежък след тренировка, значи си пил прекалено много.
• След тренировка възстанови около 1,25–1,5 литра за всеки изгубен килограм, заедно със сол.
• Повтори теста в жега и в хладно време: разликата може да е голяма.

Солена ли е потта ти?

Кантарът показва колко вода губиш, но не колко сол. Признаци, че губиш повече натрий от средното: бели петна по дрехите или шапката, пот, която щипе в очите, и солен вкус по кожата. Тогава електролитите са още по-важни. Повече по темата: Кога и колко електролити да пиеш.

Източници: Sawka MN et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. · Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.

Тази статия е с образователна цел и не е медицински съвет.